14年之前我就是个吃不胖的“竹签”，给人感觉就是瘦、没气色、没活力。13年下半年我开始接触瑜伽，柔韧性、心情、形体、耐力都有了些许变化，但并没有任何肌肉在我身上，基本上和之前没啥区别。
后来我开始上网关注一些健身的知识。买好一切装备之后，14年的第一天我开始人生的第一跑，家附近公园有塑胶跑道对我来说很幸运了。
只跑了1km就喘得和牛一样。但我渐渐发现跑步比瑜伽来的动感，带来的快乐是以前没有过的。于是，就坚持一周2到3次。
也是后来才知道光联系有氧是不行的，于是我开始关注一些讲家庭联系各种无氧动作和要领的微博。买了块瑜伽垫、哑铃，开始有氧运动，半年坚持下来，我已经可以顺利跑完13km了。无氧也在坚持做着，并一点点增加幅度。
总结下自己的观点：
1、 初跑者跑步用鼻子吸，嘴巴呼。熟练之后可以用腹式呼吸，你会发现腹式呼吸跑10km是最适合的。
2、 跑前跑后拉伸很重要，别光想着自己两条腿，手臂也要拉伸。
3、 我也碰到果瓶颈期，突然不想跑下去，解决方法就是逛商店，再买一套新的装备给自己打气。
4、 饮食上我没特别注意，以清淡为主，油腻的也吃，但不多。每天鸡蛋、牛奶是必须的，很简单，一个补充蛋白质、一个补钙。
5、我的腹肌完完全全是靠网络上的视频练出来的，完全没有人知道，拉伸动作同样如此。身边一个朋友都不跑步不锻炼，她们的理由和广大群众一样：没人陪、一个人无聊、这么难肯定不行。有时真的想告诉她们，我就是跑步一个人，在家无氧一个人，更多时候都适合自己的身体交流。
4、 饮食上我没特别注意，以清淡为主，油腻的也吃，但不多。每天鸡蛋、牛奶是必须的，很简单，一个补充蛋白质、一个补钙。
5、我的腹肌完完全全是靠网络上的视频练出来的，完全没有人知道，拉伸动作同样如此。身边一个朋友都不跑步不锻炼，她们的理由和广大群众一样：没人陪、一个人无聊、这么难肯定不行。有时真的想告诉她们，我就是跑步一个人，在家无氧一个人，更多时候都适合自己的身体交流。
6、 跑前半小时就得喝够水，否则喝下去也没这么快抛出。我都是喝水，运动饮料不喜。跑步洗澡吃饭间隔40分钟比较好。
7、最初跑步我是没音乐不行。因为参加李宁10km，夜跑的安全等原因最后放弃听音乐，更多关注在自己的呼吸，身旁的风景，夜跑的安全上。
8、 每周一、周四、周日跑步，周二、周三、周六无氧。周一和周四基本在5km到8km左右。周日来个10km以上。
其实减肥也不是说一定要吃得很清淡，不能吃美食，像自己偶尔动手做做饭，吃得健康，对身体也是有好处的。如果一顿饱一顿饿，虐待自己身体的话，相信有一天身体受不了就会自动反弹了。这里建议如果有条件的话，每天的午餐都自己动手做，因为自己做的食物一般比较健康而且还能依照自己的爱好去制作，让减肥过程也不那么难熬。
8、 每周一、周四、周日跑步，周二、周三、周六无氧。周一和周四基本在5km到8km左右。周日来个10km以上。
其实减肥也不是说一定要吃得很清淡，不能吃美食，像自己偶尔动手做做饭，吃得健康，对身体也是有好处的。如果一顿饱一顿饿，虐待自己身体的话，相信有一天身体受不了就会自动反弹了。这里建议如果有条件的话，每天的午餐都自己动手做，因为自己做的食物一般比较健康而且还能依照自己的爱好去制作，让减肥过程也不那么难熬。
编辑补充：
其实，影响体重有很多不同的因素。无论你旨在减肥还是增肌，了解了这些因素并且可以控制它们的话，相信你的身材体型也会越来越好。
卡路里与热量营养素
蛋白质、碳水化合物和脂肪是三种提供卡路里的营养素。
1g蛋白质=1g碳水化合物=4千卡，1克脂肪=9千卡。
通常我们认为酒精不是营养素，但它却有热量，1克酒精有7千卡的热量，同时酒精比其他营养物质消化代谢速度快，会阻碍肝脏中脂肪酸和蛋白质的代谢。摄取得过多能量会以脂肪的形式储存起来，所以没有一种营养素比另一种营养素更容易使人变胖这种说法。
能量消耗
人体每天的热量消耗有三大来源：静息代谢(60-75%)、身体活动(15-30%)以及日粮热增耗效应(10%)。其中，静息代谢指机体内每天进行的全部化学反应，日粮热增耗效应指的是食物产热作用，即进食后的能量消耗。
每日能量需求
由于年龄、性别和活动水平存在差异，每个人每日热量需求也不相同。大多数久坐女性每日只需摄入热量1600大卡，大多数儿童、经常运动的女性和许多久坐少动的男性每日只需摄入2200大卡，然而经常运动的的男性每日能量需求接近2800大卡。
能量利用
进行长时间的活动时，机体会将食物中的糖类、蛋白质与脂肪转化为能量，维生素与矿物质会帮助参与处理与利用这些能量、训练有素的运动员和未经训练者相比，体内储存的糖原量更大，并且在运动中利用脂肪的速度与效率更大。
减重
如果你希望减轻体重，那么消耗的热量就要大于摄入的热量，这叫做能量负平衡。最有效的减重方案是减少热量的摄入同时增加热量的消耗，最适应安全的热量缺口是每天500-1000大卡，每周适宜减重0.5-1千克，这样既不会造成肌肉重量损失，也不会给机体带来过多的应激压力。
减重的三种方法
1、 降低正常热量摄取水平，同时维持热量消耗水平;
2、 保持正常热量摄取水平，同时增加热量消耗水平;
3、 减少热量摄入的同时增加热量消耗。
增加瘦体重(肌肉)
有些人希望通过增加体重或肌肉量来改善外观、形体或提高爆发力和力量的运动成绩，这就需要增加热量摄入同时进行适量运动，例如增加肌肉训练符合，同时摄入充足的能量和蛋白质，保证身体充分恢复。比较安全的摄入量是每千克体重补充1.5克蛋白质。
如果全部多余的热量用于肌肉增长，那么每剩余2000-2500千卡的热量就会增长瘦体重0.5公斤。
增加脂肪
增加脂肪对于久坐者相当容易，当热量摄入大于消耗，多余的能量就会以脂肪的形式储存在脂肪组织中，1磅脂肪组织约等于3500千卡热量，1千克脂肪油7700大卡热量之多。
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